Technique de respiration simple et rapide, la cohérence cardiaque agit sur l’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Coach de marche nordique créatrice de la méthode BeNordic Spirit, Béatrice Ranchon nous explique pourquoi et comment utiliser la cohérence cardiaque.

Pourquoi utiliser la cohérence cardiaque ?

Le concept de la cohérence cardiaque n’est pas nouveau : le pouls et sa variabilité comme indicateur de santé est connu depuis 4000 ans en médecine traditionnelle chinoise. Au 17ème siècle, le médecin Italien Antonio Marie Valsalva découvre la corrélation entre la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque. En 1975, c’est au tour du pneumologue russe Evgeny Vaschillo (médecine spatiale) de proposer des exercices de cohérence cardiaque sur la base de six respirations par minute. En 1991, le neurocardiologue John Andrew Armour est le premier à parler du lien entre le cerveau et le cœur neurocardiologue. Tous les organes sont synchronisés et cohérents les uns avec les autres. Quand on respire, on influence le système nerveux autonome qui modifie la fréquence cardiaque.

Le concept se développe à partir des années 2000 à la suite de recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Aux Etats-Unis, son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath. La cohérence cardiaque a de nombreux effets bénéfiques sur la santé et notamment dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Son application permet aussi parfois de s’affranchir d’anxiolytiques et/ou d’antidépresseurs. En France, c’est le Dr David Servan-Schreiber, fondateur de l’Institut Français d’EMDR qui a été le premier à introduire le concept en 2003.

Le principe de la cohérence cardiaque

Prenons l’exemple d’une voiture : vous avez une voiture puissante capable d’accélérer vite et fort (système sympathique), mais si vous n’avez pas suffisamment de frein (système parasympathique) vous n’irez pas très loin. Vous pouvez avoir de bons freins, mais si vous avez une 2CV vous risquez de ne pas montez un col !!! Voici le principe de la cohérence cardiaque : renforcer vos deux systèmes, les mettre en équilibre dynamique et être capable de s’adapter aux changements d’environnement. Pour reprendre l’image de la voiture, il s’agit d’avoir une voiture puissante pour pouvoir réagir à tout moment face au stress, la maladie du siècle, et un bon système de freinage pour bien récupérer.

La cohérence cardiaque agit directement sur notre système nerveux autonome au coeur du système déséquilibré. Inspire : le coeur accélère – Expire le coeur ralentit ! La respiration permet d’équilibrer : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration. Lorsqu’on respire six fois par minute, on est certain d’atteindre cet état d’équilibre. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple, car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constance physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de six respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 hertz qui est une résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Viser l’équilibre du système nerveux

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique. (Voir schéma ci-dessous).

Système sympathique : accélérateur et consommateur d’énergie
Stress de courte durée : libération d’adrénaline. Augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la pression artérielle, paralysie de la digestion.
Stress de longue durée : libération du cortisol (adrénaline de longue durée), met 2 à 3 heures pour s’installer, mais 4 ou 5 heures pour disparaitre.

Système Parasympathique : ralentisseur et régénérateur
Acéthylcholine c’est l’inverse de l’adrénaline.
D.H.E.A : inverse du cortisol : elle diminue la fréquence cardiaque et respiratoire, la pression artérielle, reprend la digestion et diminue le cortisol.
Ocytocine : hormone de l’amour, la compassion, la reconnaissance, l’empathie la générosité.

SANTE = EQUILIBRE DYNAMIQUE PARFAIT ENTRE LES DEUX SYSTÈMES

La cohérence cardiaque permet de réguler le stress, qui impacte notre santé physique et morale. A chaque stress, on observe une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration, la pression artérielle augmente, les pupilles se dilatent, les glandes sudoripares s’activent et la digestion se ralentit. Ces réactions sont engendrées par la libération d’adrénaline puis de cortisol, les hormones du stress. La sécrétion de ces hormones n’est pas problématique, si, une fois la situation passée, le corps retrouve son calme.

Les émotions peuvent être, soit dans le système sympathique, soit dans le système parasympathique. Ainsi, par exemple la colère, l’agacement, la joie ou le bonheur activent notre système sympathique (notre accélérateur) et nous poussent à agir en augmentant notre activité cardiaque, respiratoire et notre température. D’autres émotions, en revanche, comme la frustration, la tristesse ou le soulagement, activent notre système parasympathique (notre ralentisseur) et produisent l’effet inverse, en ralentissant notre rythme et en réduisant notre température.

La Méthode 365

Le principe de la Méthode 365 est simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. En agissant sur notre rythme cardiaque via les exercices de respiration nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau. Tout le monde est doué ! Il y a zéro effets indésirables et zéro risque ! En cas d’inconfort, on arrête (car on se met en stress et on active le système sympathique).

Méthode 365 =
3 pour : 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique durent une moyenne de 4h.
6 pour : 6 respirations par minute (Inspire 5s, expire 5s →6 par minute)
5 pour : 5 mn durée de la méthode.

3 fois par jour

• Le matin au lever. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où le niveau de cortisol est le plus important. En effet, pendant la nuit lors du sommeil le taux de cortisol est bas et celui de la DHEA est élevé. Le matin au réveil, il y a une libération importante de cortisol.
• Avant le repas de midi. Pour atténuer les effets des évènements survenus dans la matinée et pour faciliter la digestion.
• Milieu ou fin d’après-midi : séance importante car prépare la soirée.

Si vous avez des difficultés de sommeil : faîtes une séance supplémentaire avant le coucher car cela veut dire qu’il reste du cortisol de la journée. On peut aussi faire plus longtemps avant le coucher ! Exceptionnellement, quand la journée a été longue, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher.

La posture

Position assis ou debout possible en marchant quand on est à l’aise avec cette respiration, le dos droit car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien quand on est couché pour des raisons anatomique et physiologique. On s’installe le dos bien droit et on pose ses pieds au sol, on évite de croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen.

Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. On peut commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4s et en expirant 4s, mais le résultat est moins probant. L’important est, surtout d’égaliser ses deux temps : inspiration et expiration. Il existe des applications que vous pouvez installer sur votre téléphone pour vous aider : RespiRelax+, Heart Rate +, Respirotec et Cardio Zen de Symbiofi.
On peut utiliser parfois la cohérence cardiaque pour faire un recentrage émotionnel instantané (fonctionne si on pratique régulièrement la cohérence cardiaque) après une colère ou une émotion forte. Faire six respirations en une minute.

Les effets

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre- indication et à la portée de tous. Pratiquée de façon régulière, les effets vont se faire sentir rapidement !
C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. Elle doit comme le brossage des dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité !
N’oubliez pas ! Les personnes en bonne santé ont un coeur plus irrégulier que les personnes en mauvaise santé. 

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